認知行動療法とは？？
心理学的なものに基づいた方法なのですが、簡単にいうと、正しい知識を学んだり、成功体験を手に入れることで、問題となっている感情を変化させることです。
画像のフィルター部分を変化させることで、これまでと同じ出来事（イベント）にも関わらず、その後の考え方や行動がまったく違っていくというものです！
フィルターの例として、、、
・ダイエットは食事制限が過酷なイメージ。
・筋トレ毎日ガンガンしないと痩せない。
・ある人とは絶対にうまくいかない。
→すなわち、その人が思う固定概念みたいなものです。
つまりは、つらい感情を引き起こすのはつらいイベントではなく、頭の中にある認知というフィルター（固定概念）に原因があるということです！
このフィルター（固定概念）を変化させるために必要なのが「知識」と「成功体験」です！
〈知識〉
知識に関しては、客観的な事実や証拠を持つことは極めて重要となります。どれだけ主観的な感情を加えて前向きにしても、その効果は長く続きません。
ex）
・あなたなら出来るからイベント続けましょう。
・これやれば効果あるから実施しましょう。
→いわゆる、根性論みたいなものです。
長期間にわたって維持していくためには、変わりようのない事実（正しい知識）を知っておくことが大切です！その根拠の強さこそが、フィルターを確固たるものにします！
〈成功体験〉
腰痛の場合を例にしてみると、
例えば、ぎっくり腰などを経験している人では腰をかばって前かがみの姿勢をとっている場合があります。
そういう方々には、腰を反らしても痛みは起こらないという「正しい知識」を伝え、「成功体験」を反復して与えることで、徐々にその恐怖心を克服していくことが可能となります。
ex）
・1回10秒のソラシック・エクステンションを定期的に続ける。
・腹式呼吸、胸式呼吸、逆腹式呼吸など1回10秒×３ｓｅｔ行う。
成功体験を積み重ねていくことで、これまで脳が「この動作をしたら痛い」と敏感に反応していた部分が消失し、結果的に痛みが緩和していくことになります！
従来型の心理療法は、
深層心理などをもとにする精神分析が主流でした。
→聞き役に徹することが基本でした。
認知行動療法では、
トレーナーが積極的に具体的なアドバイスをクライアントさんにしていくといった関わり方をしていくのが大きな違いです。
→心理療法のように治療が長期化せず、1回の施術時間ごとにテーマをひとつずつ解決していくといった即効性の治療法となっています！
具体的には、
問題に関する重要度の高いテーマを挙げ、それを解決するための方法をクライアントさんとトレーナーがお互いにディスカッションしながら見つけていくといった作業が必要になります。
〈認知行動療法の方法〉
また、施術と施術の間にはホームワークを課すようにして、クライアントさん自身が主体的に取り組んでいくことが施術効果を上げるためには重要となっていきます！
私が見させていただいてるクライアントさんもちゃんと続かない人はたくさんいます。
・なぁなぁで継続してる人
・あまり物事の関心がない人
様々です。
その原因としてはトレーナー側のクライアントさんに対する動機付け、楽しさ、正しい知識、成功体験を伝え、実行できてないと実感したので、まずは１つ１つ行うその意味、その後に待ってる楽しさなど伝えていきたいと思います。
水分補給に適切な水分（お水）とは？
前回の続きで
水分といっても様々な物があるかと思います。
・硬水
・軟水
※清涼飲料水
※水道水
この中でどれが一番水分（お水）補給がより出来るか、お伝えしたいと思います^_^
まず硬水の、「硬度」というのはカルシウムとマグネシウムの含有量のことを指すので、これらの濃度が高い硬水は、口当たりが重く苦みを感じます！
反対にカルシウムやマグネシウムの濃度が低い軟水は、まろやかな口当たりとさっぱりとした風味が特徴です！
〈日本での一般的な分類〉
区分 硬度
軟水 100mg/L 未満
ex）いろはす（27mg）
南アルプスの天然水（30mg）
クリスタルガイザー（38mg）
硬水 100mg/L 以上
ex）阿蘇の宮水（110mg）
evian（304mg）
ペリネ（413mg）
〈WHO（世界保健機関）での定義〉
区分 硬度
軟水 60mg/L 未満
中 硬水 60～120mg/L
硬水 120～180mg/L
強 硬水 180mg/L 以上
とされています！
〈硬水のデメリット・メリット〉
✖︎デメリット
・結石のリスクが高まる
→腎臓の機能に問題がある方が硬水を多量に摂取すると、硬水に含まれているカルシウムをろ過しきれないため、結石のリスクが高まりやすくなります。
・お腹がゆるくなる
→胃腸が弱い人の場合は、硬水に多く含まれるマグネシウムの影響でお腹がゆるくなってしまうこともあります。
私はかなり下痢してしまいます。。
・素材の風味を活かしたい料理に適さない
→硬水に多く含まれているマグネシウムには独特の苦みと風味、香りがあるため、料理の味付けの邪魔になることもあります。
ex）紅茶やコーヒーなどの香りを楽しめる飲料や素材の香りを活かせるものはNGです…
⚫️メリット
・便秘解消効果が期待できる
→マグネシウムは下剤に使われていることもあり、マグネシウムを多く含む硬水は、消化器系に影響を与えて便通を良くする効果が期待できます！
・洋風の煮込み料理に適している
→硬水には肉の臭みを消したり、煮込んだ時にアクを出やすくしたりする働きがありますが、和風の旨味成分といわれるアミノ酸やたんぱく質もアクとして出てしまうため、洋風の煮込み料理に適していると言われています。
ex）煮込みハンバーグ、カジキマグロのニンニクトマト煮込み、チキンとトマト煮込みなど。
・動脈硬化の予防
→カルシウムやマグネシウムが多く含まれている硬水には、血液をさらさらにする効果があると言われていて、動脈硬化を予防して、心筋梗塞や脳梗塞といったリスクを減らすことが期待されています！
→最終的にはお腹がゆるくならなければ硬水でも水分補給になります^_^笑
〈軟水のデメリット・メリット〉
✖︎デメリット
・ミネラル補給はできない
→ミネラルには便秘やむくみを解消したり、筋肉の痙攣や足がつるのを予防するなどの効果があります。
日頃から一定量摂取する必要があり、現代人が不足しがちと言われるマグネシウムやカルシウムなどのミネラルが少ない軟水では、多くの摂取は望めないのです。。
⚫️メリット
・日本料理に適している
→日本料理は素材を活かした繊細な味付けを魅力としています。軟水は基本的に無味無臭ですから、日本料理や香りを楽しみたい飲み物には最適です！
・赤ちゃんや小さな子どもでも安心
→軟水はマグネシウムの含有量も少なくお腹にも優しいため、赤ちゃんや小さな子どもにも安心して与えることができます。
・肌や髪に優しい
→軟水は肌や髪にも優しく、身体や髪を洗っても心配はほとんどありません。硬水で体や髪を洗うと、カルシウムイオンやマグネシウムイオンの影響で、肌がつっぱったり髪がパサパサしたりすることがあります。
・泡立ちが良い
→軟水は硬水と比べて石鹸や洗剤の泡立ちが良いのが特徴です。
→全体的に考えるとメリットが多く、リスクが少ない軟水の方が適切かなと思いますね👍
〈清涼飲料水〉
パっと見では水分ですが、
中身を考えると水分とは言い難いのです！
これらの清涼飲料水は糖分濃度が高いのと、カフェインが含まれているものがほとんどです。
清涼飲料水に含まれている果糖ブドウ糖液糖は、果糖ブドウ糖が結合せずに混ざり合った液体です。
→果糖の特性を生かせる糖分なのですが、この果糖にはデメリットも存在します。
果糖は他の糖分よりも体内に吸収されるのが早く、代謝されずに余ってしまうとそのまま中性脂肪を生成してしまうのです。
さらに、糖化と呼ばれる反応によって老化物質を生成する確率が高くなるとも言われ、内臓や神経系を衰えさせてしまいます。。
また、カフェインには興奮作用がありますが、それは交感神経の働きを活発にして腎臓の血管を拡張し、腎臓で体内の水分をろ過して尿を作る働きも活性化させます。
その結果、起こるのが大量の尿が生成されるんです！
利尿作用が働きすぎると、本来体内に吸収するべき水分が適切に取り込まれなくなり、そのまま尿として体外に排出されることとなります。
→体内に必要な水分が足りなくなってしまうというわけです。
そして最後は、、、
〈水道水〉
水道水には大量の塩素や有害物質が多く含まれているのがあります。
→水道管やマンションの貯水タンクが不衛生だとそのまま家庭に届いてしまいます。
もし、飲まれるなら浄水を飲みましょう。
清涼飲料水・水道水含め、やはり軟水がトータルでいうと、飲みやすく体にかかる負担は少ないので、小まめに飲まれるようにし、たまに硬水も飲まれるとバランスを保てて良いと思います^_^
暑い日にも水、どんな時でもお水を！
段々と外も熱くなって自然と水分（お水）を飲めるような季節になってきました^_^
そんなお水が色んな役割を持っていることは知っているでしょうか？？
・筋トレしてたくさんプロテイン飲んでも筋肉つかない
・筋力低下を感じる
・体温調節機能の低下を感じる（極端に暑がり、寒がりなど。）
・集中力があまり続かなくなってきてる
上記の内容も水分（お水）不足が十分な原因でもあったりします！
まず、人間の体は約６０％が水でできています。厳密に言えば血液も脳も筋肉も多くの水分でできています。
つまり、どんなにいい食べ物を食べたり、栄養を取り入れても、それらを効率よく運んでくれる役割である水分（お水）不足だと、いい栄養素が上手く運ばれず、「代謝産物」として体に蓄積されます。
体の中に長い時間「代謝産物」が滞在していると「活性酸素」として蓄積され、めまいや疲労しやすいのです！
〈水分（お水）を適量に取り入れるメリット〉
・栄養素が体に行きわたる
→血液がサラサラになり、循環が良くなるため
・代謝が良くなる
→水分（水）を取ると体温との温度差がある為、一時的に体温が下がる。それを上げるために体のホメオスタシスが働き、体温調節を行うため。
・デトックス効果がある
などがあります^_^
〈1日の推奨されている摂取量〉
体重✖️４０ml と言われています！
ex）７５kg✖️４０ml＝３０００ml（３L）
これらを一気にガブガブ取り入れていくのではなく、体に取り込める一定の量も限られているため、小まめな水分（お水）補給をオススメします^_^
ただこれを実際にお水で実践すると
・飽きる
・他のを飲みたくなる
などあります。
それを改善する対策として
「BCAA」を混ぜて飲むのがオススメです^_^
BCAAは糖分の濃度が低く、アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンで主に構成されています！
アミノ酸が含まれていることにより、疲労軽減、筋タンパク合成などの効果があります！
また画像のエクステンドというBCAAは味のバリエーションも多く、とても美味です^_^
是非試してみて下さい^_^
足関節のズレを治すには？？
お客様から起床直後、、
歩いた時に突然と足関節の「ズレ」が生じ、外反（背屈+外転+回内）気味に体重を乗せると激痛が走るなどお伺いしました。。
こんな事が起きたことは他の方も少なくはないかなと思います。私もなった事があります。笑
まずは以下の評価を行い考えられる原因をピックアップします。
→背屈させた状態で外旋させたら痛みが出ました。
考えられる原因としては
1,関節同士が上手く噛み合ってない
2,筋肉の特に底屈筋の過緊張
（背屈制限）
前回・前々回で1,の関節の内容を執筆させて頂いたので、今回は筋肉についてです！
2,の中で考えられる筋肉は主に
・長母子屈筋
・後脛骨筋
〈長母趾屈筋 〉
足関節筋の中で唯一、距骨の後方を通るから原因と考える１つの筋肉だと言えます。
親指に強く体重を乗せて膝が内側に入ってしまう歩き方などで拘縮しやすいです！
そして、脛骨後方、距骨後方（距骨後突起溝）、そして踵骨後方（載距突起）の3ヵ所の溝に腱を走らせています！
これは他の筋肉にはない特徴です。
〈後脛骨筋〉
長母趾屈筋よりも距骨から離れた位置にありますが、十分に足関節背屈制限の原因になり得ます。。
どちらかというと関節の軸から離れている方が関節運動を阻害する因子になるため後脛骨筋以外にもより表層のものも制限因子ともなります！
過度に背伸びしたり、つま先立ち、ランニングやジャンプ動作なとで拘縮（底屈位）になりやすいです！
（前脛骨筋・下腿三頭筋など。）
そして、前方を前脛骨筋、側方からは長母趾屈筋、長趾屈筋に挟まれ、また後方からも下腿三頭筋などの屈筋、底屈筋群に囲まれています。
そのため前方と後方からの筋群の圧迫により筋機能不全を起こすことが考えられます。
そうなる事により、伸張性を失った後脛骨筋は十分に足関節背屈の制限因子の一つとして考えられると思います。。
《改善方法》※考案
・長母子屈筋、後脛骨筋に届くような圧で母子圧迫をかけて行きます。
・足関節屈筋、底屈筋群のストレッチを行います。
・背屈筋群の筋力トレーニング
多少は改善されましたが、まだまだ時間がかかりそうな結果に終わってしまいました。
なので、関節と筋肉へのアプローチの併用をして行きたいと思います^_^
赤ちゃんのようなしゃがみ込みをするためには？その2
前回お話しした続きで、しゃがみ込みをするためには「足関節（距腿関節）」以外にも「膝関節」も重要となっております！
膝関節の正しい動きを出すには
「スクリューホームムーブメント」という
動きをしっかり行えるようにすることです！
スクリューホームムーブメントとは？？
膝の最大屈曲に伴う内旋は約20°で、最大伸展に伴う外旋は約10°とされています。
つまり、膝の完全伸展前の約30°あたりから、脛骨の外旋がおこることを指します！
これは座位でも立位による荷重位でも同じようにSHM(screw home movement)が起こっていないと、膝のアライメントにとって、非常に不都合な代償動作や関節・靭帯・筋肉などに負担がかかっていまいます。
これらを改善するには
・大腿広筋群
・半腱様筋、半膜様筋
にアプローチをかけることが大事です！
それらのエクササイズが
・ニースクワット
・レッグカール（徒手抵抗）
これらのエクササイズのコツとして
足関節内旋背屈ポジションで行うことにより、膝関節の動きもカップリングされるのでとても重要です！
本日の仕事で早速、実践してみたいと思います^_^
赤ちゃんのようなしゃがみ込みするには？
年々、歳を重ねて、日常生活習慣も決まってる中で色々な所の
柔軟性の低下や、骨が徐々に正しいアライメント（骨の配列）に異常が出てくる方は少なくはないと思います。
ゆえに私もその1人です。笑
骨が正しい位置にハマり、各筋肉の柔軟性のバランスが良いと、踵にしっかりお尻が付くところまでしゃがめます。
具体的にどこの部分が原因なのか？？
主に
・仙腸関節
・股関節
・膝関節
・足関節（距腿関節）
のうち「足関節（距腿関節）」が上手くハマってないことが原因でしゃがめないケースは多いです。
距腿関節は背屈する際に距骨は後方に移動しながら滑って行きます！
しかし、この距骨が外旋方向にズレていると俗に言われる「ツマリ」
実際にハマってるかハマってないかのテストをするには？？
・足関節背屈し、内旋させていくと動きが止まる箇所があります。
→ハマってない場合はその部分を通り越し、ズルっと足が回ってしまいます！（外旋方向に向いている）
足関節外旋してる方は
1,足関節内旋背屈ポジション
2,下腿外旋ポジションで以下の種目を行うこと
・シーテッドカーフレイズ
・トゥレイズ
・ニースクワット
・レッグカール（徒手抵抗、両同時可能。）
・ブルガリアンスクワット
・ニーアップ
・ディープスクワット
・ニーレイズ
実際に私も本日の脚のトレーニングで取り入れてみました^_^
足関節から股関節への流れを行うことにより、足関節の安定性も増すのでスクワットもやりやすくなりました👍
続けていくことが大事だと強く感じたのでお客様に対しても継続の大切さを少しでも伝えられたらなと思います^_^
有能なチアシード
おはようございます☀️
最近はローファットダイエットからケトジェニックダイエットへと変わり、大会も近いので食べるものが少なくなってきました、、、
そこで少しでもお腹を満腹感に出来れば、、
そこで良い食材が「チアシード」です^_^
チアシードには以下の栄養素がたくさん含まれています！
・タンパク質
・アミノ酸
・必須脂肪酸
・オメガ３
・食物繊維
・ビタミン
・ミネラル
この中で特に含有量が高いのが「食物繊維」なんです！
大さじ1杯（約10〜12g）に3.4〜4.4g含有。
100g当たりに換算すると約34〜37g含有。
他の食品に比べてもかなり多く含まれているのが分かりますね^_^
食品名 食物繊維の含有量ーーーーーーーーー
(可食部100g当たり)
・ひじき(乾燥) 43.3g
・干ししいたけ 41g
★チアシード 34～37g
・大豆(乾燥) 17.1g
・干しプルーン 7.2g
・ごぼう 5.7g
・アボガド 5.3g
・さつまいも 3.5g
・玄米 3.0g
・かぼちゃ 2.8g
・ホウレンソウ 2.8g
・こんにゃく 2.2g
・バナナ 1.1g
ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
水溶性：不溶性→１：２とされていますが、
チアシードは約4.５：１という割合で含まれています！
グルコマンナンには優れた吸水力があり、水を吸って大きく膨らみます。
※乾燥した状態から約10倍ほど。
グルコマンナンには急激な血糖値の上昇を抑制したり、胃や腸内で粘りを増し、通過する速さをゆっくりにしてくれます！
つまり、満腹感が長持ちしてさらにお腹が空きにくくなるということです^_^
また、チアシードの食べ方として
・水分を含ませる。
・基本は生で食べる。
→オメガ3やビタミンは熱に弱いため。
・よく噛み潰す。
→固い殻（ごまなど）はそのまま食べてしまうと十分に栄養摂取ができないため。
是非お腹が空いたら、チアシードを^_^
