本当のオリーブオイルの選び方
最近では色んな種類のオリーブオイルが
売ってますが、よく選ばないと危ないですよ！
ちゃんとした選び方をご紹介したいと思います^ ^
安くて透明の容器に入っているものは
既に酸化していたり、高温処理によってトランス脂肪酸が発生している可能性がありますす。。。
また、安いオリーブオイルの中には菜種油や大豆油などを混ぜて作った物や、着色しているものまであるとかというウワサです…
【エキストラバージン(EXTRA VIRGIN)オリーブオイルの選び方】
・低温圧搾（COLD PRESSと記載）されているもの。
・遮光瓶（色の着いたビン）や缶に入っているもの。透明のものやプラスチック容器はＮＧです！
・酸化・劣化する前に使い切れる容量を選ぶ。（1、2か月以内が目安。）
・オーガニック認証（有機栽培）を受けているもの！
オーガニック認証マーク
左からEU、アメリカ、日本の認証マークとなっております！
是非探してみてください^ ^
油の種類
現在減量している最中ではございますが、減量で
重要なのは「脂肪」すなわち「油」なんです！
そこで油の種類をご紹介したいと思います^_^
油は以下のように、分類・構成されています！
油は摂りすぎると肥満や脂質異常症（高脂血症）の原因になりますが、不飽和脂肪酸のオメガ9、オメガ3は適量であれば、中性脂肪やコレステロールを下げる働きがあると言われています！
しかし！オメガ9、オメガ3だけを摂ればいい。
というわけではなく、バランスよく摂る必要があります。
【理想の摂取比率】
飽和脂肪酸：オメガ９：オメガ６＋オメガ３
３ ： ４ ： ３
が良いといわれています！
※現在の食生活ではオメガ６：オメガ３は
１０〜５０ ： １となっているんです。
→肉ばかり食べて、魚を食べる機会が少なくなっています…
つまり青魚に多く含まれるオメガ3の摂取量が全然足りていないんです！
〈飽和脂肪酸〉ーーーーーーーーーー
牛肉、豚肉、乳製品などの動物性脂肪やパーム油、ヤシ油に多く含まれる飽和脂肪酸の長鎖脂肪酸は過剰摂取すると血液中の中性脂肪、コレステロールが増加します！
また、溶ける温度が高く体内で固まりやすい為、血液が流れにくくドロドロになってしまいます！
長鎖脂肪酸はバターやラードなど、含まれていて、摂りすぎてしまいがち。。
※バージンココナッツオイルは長鎖脂肪酸ではなく、エネルギーとして効率よく消化されやすい中鎖脂肪酸が多く含まれているので、脂肪燃焼や美容効果があるとして非常に注目されています！
ビタミンEも豊富に含んでいるので、抗酸化作用もあり、酸化しにくいんです！
摂取目安は1日大さじ２～４杯程度です！
〈トランス脂肪酸〉ーーーーーーーーーー
「食べるプラスチック」、「狂った油」とも呼ばれています。。
水素添加によって作られたマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングに多く含まれまれます。
トランス脂肪酸は、善玉（HDL）コレステロールを減らし、悪玉（LDL）コレステロールを増やすとも言われており、
・動脈硬化
・心臓疾患のリスク増加
・肥満
・認知機能の低下
・アレルギー疾患増加
・骨の発達不全
など様々なリスクが問題になっています。
トランス脂肪酸は高温で抽出・精製した植物油にも1～3％近く含まれています。。
〈オメガ9〉
オリーブオイルに多く含まれているオメガ9のオレイン酸は善玉コレステロールを下げずに悪玉コレステロールだけを下げる働きがあります！
オメガ9は酸化しにくく、加熱料理に向くといわれていますが、オリーブオイルは150度以上に加熱しすぎると、有害な過酸化脂質やトランス脂肪酸を生成してしまいます。。
〈オメガ6〉
ex）サラダ油、紅花油、コーン油、ひまわり油
しかし！リノール酸を摂りすぎると、悪玉コレステロールだけではなく、善玉コレステロールも減らし、ガンを促進する恐れがあるんです…
〈オメガ3〉
・糖尿病予防
・心臓疾患のリスクを下げる
・脳血管障害の予防
・高血圧予防（血液サラサラ効果）
・認知症（アルツハイマー病）
・アレルギー疾患（アトピー・花粉症）
・関節疾患・関節リウマチ予防
・免疫機能の向上
・炎症性疾患の予防
・うつ病・統合失調症・パニック障害予防
・コレステロール値を下げる
・血流改善
その他にも
チアシード、クルミ、海藻類にも多く含まれています！
＋αでビタミンD3、ビタミンE、ビタミンB複合体を同時に摂ると効果を高めやすいです！
しかし！注意すべきところもあります！
オメガ3は
・酸化しやすい
・水銀汚染、重金属の問題
・出血している時などは少なめに！
→重金属の問題は、オメガ３系不飽和脂肪酸を多く含む大型の魚（マグロ・メカジキ・サワラ・ブリ・サメ・鮭）ほど多く含まれます。
これらの摂りすぎる影響として
・脳神経への損傷
・運動能力の低下
・倦怠感・イライラ・不眠
・発がん性
〈一日の摂取目安〉
健康維持のためのオメガ３不飽和脂肪酸の一日の推奨摂取量は
男性1.4g、女性1.2g程度です！
〈海産物に含まれるオメガ３不飽和脂肪酸と含有量〉
ニシン（100g）1.7g
サバ（100g）1.2g
天然鮭（100g）0.6g
ツナ缶（100g）0.5g
ニシン（100g）1.7g
海藻（わかめ・昆布など）乾燥わかめ100g中1.8g
〈植物に含まれる植物性オメガ３不飽和脂肪酸と含有量〉
クルミ（28g）2.5g
チアシード(10g）2.0g
大豆（半カップ中）1.4g
亜麻仁油（小さじ１：４g中）2.3g
エゴマ油（小さじ１：４g中）0.3g
なによりバランスが大事なので、
是非これらを参考に摂ってみてください^ ^
トーク力は大事。
今日はモニターのセッションを行いました。
モニターのニーズ・ウォンツは以下の通り。
〈モニターさんのニーズ〉
・代謝アップ、むくみ改善、
柔軟性を上げたい、痩せたい
〈モニターさんのウォンツ〉
・筋トレをしたい
この内容を踏まえた課題は以下の通り。
1,モニターの元々のニーズのキッカケとなるものを深く話しきれていなかった。
2,モニターのニーズ+αの提供を伝えられなかった。（姿勢評価、柔軟性の重要さなど）
3,フォーム修正ミス
4,モニターの全てのニーズ・ウォンツに対し、１つ１つの対応が不足していた。
5,ダイナミックストレッチの不足。
6,姿勢評価の忘れ。
1,の改善策
相手が伝える少ない情報をよく読み取り、
段々深い質問をする。
2,１つ１つの物事の重要さを相手の興味あるものに例えながら、伝えていく。
3,フォームをしっかり見る・分析
4,１つの動きで様々なもの（モニターのニーズ）に繋がると伝える事。
5,順番の把握を行う。
6,姿勢評価の重要さを自身で理解し、それを分かりやすく、伝える。
また明日からこれらを意識し、取り組んでいきたいと思います^_^
ローファットダイエット！！
現在、私自身がこの食事法
「ローファットダイエット」です^_^
ローファットダイエットとは
簡単に言うと脂質の摂取量を減らす食事方です！
それと同時に脂質はカロリーが高いのでそれらを抑えることにより、カロリー制限にも繋がります^_^
また、ある程度の炭水化物を摂取できることにより、体内の筋肉や肝臓にグリコーゲンを貯蔵でき、筋タンパク分解も防ぎやすいです！
ローファットを、始めるのにまずは
「ベースカロリー」を決めます！
ベースカロリーとは？？
→体重が増えたり、減りもしない現状維持できる摂取カロリー
除脂肪体重を計算してからベースカロリーを計算します。
除脂肪体重〈公式〉
体重－体重×(体脂肪率÷100)
ex）75-75×（9÷100）＝68.25kg
ベースカロリー〈公式〉
除脂肪体重（kg）×40（kcal）
68.25×40＝2,730kcal
→この総摂取カロリーであれば、体重は増えない食事量になります！
〈タンパク質量の求め方〉
タンパク質＝除脂肪体重×2倍から3倍まで（g）
＝68.25×3＝204.75g
タンパク質の消費カロリーは1gにつき
4kcalなので、204.75×4＝819kcal
〈脂質量の求め方〉
脂質＝総摂取カロリーの2割程度＝546kcal
脂質の消費カロリーは1gにつき
9kcalなので、546kcal ÷ 9＝60.6...g
〈炭水化物量の求め方〉
炭水化物＝
（摂取kcal）−（摂取タンパク質＋摂取脂質）
2730 - （819＋546）＝1365kcal
炭水化物の消費カロリーは1gにつき
4kcalなので、1365 ÷ 4＝341.2g
なので、現在のPFCバランスは
P:204g
F:60g
C:341g
最初の脂質の割合は全体の3割から
始めてみてもいいかもしれませんね^_^
前向きに
ここ数日で身内の不幸が2回ありました。
やはり、なかなか立ち直れないものです。
自分の好きな道を歩ませてもらっているのも身内が居たからだと思います。
今でも胸が張り裂けそうな気持ちではございますが、まずは目の前の事を１つ１つこなし、いい結果をちゃんと伝えられたらと思います。
散々迷惑をかけたり、決していい思いにはさせられなかったので、残り少ない時間を幸せにしてあげたいです。
この世にいるうちに、いい結果を報告できることはまずは、
「ベストボディジャパン山梨大会」
でグランプリになること。
全身全霊をかけて、この思いを
6月10日（土）にぶつけたいと思います。
絶対に負けません。
朝活のメリット
今日は始発でトレーニングをしてまいりました🔥
現在は前々回にお話ししたEPOC（運動後過剰酸素消費量）の状態となっており、電車の中がものすごく暑く感じます。。笑
「早起きは三文の」とも言いますが、
「朝トレの三文の得」もあります！笑
まず１つ目は
・高いホルモン値を有効活用できる
最近の研究で午前中早い時間には「テストステロン」の値が高いという結果が発表されました。
→このピークの時間帯にトレーニングをする事により、テストステロンを有効活用する事が出来ます^_^
２つ目は
・代謝率が良い状態で1日を過ごせる
トレーニング後などは、先ほどにもお伝えした「EPOC」という状態になっていて、代謝率が上がった状態になります！
→もし余裕があればトレーニング後などに高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行うとより効果的です！けどキツイです。笑
3つ目は
・気分が高揚する
運動・トレーニング後には「エンドルフィン」というホルモンが分泌されます。
エンドルフィンは気分を高揚させるホルモンです！
十分な運動と継続時間をもった運動後に上昇します。
以上な効果が得られるので朝活（朝トレ）をまずは4日連続でしてみてください^_^笑
横っ腹をカッコよく！
横っ腹をカッコよく見せるには
「腹斜筋」「腹横筋」「前鋸筋」などを鍛える必要があります！
その中で今回はあまり知られていない
「前鋸筋」のトレーニングについてご紹介したいと思います^_^
前鋸筋とは肩甲骨の内側から第1〜9肋骨まで付いている筋肉です！
上部繊維・中部繊維・下部繊維で構成されています。
機能としては主に肩甲骨を開く（外転）、肩を高い位置まで横からあげる（上方回旋）、などです！
それらを同時に動かすと「昇竜拳」みたいな動きですかね。。笑
この動きに似たエクササイズが
「ナロウショルダープレス」です👍
このエクササイズを行うポジションとして
足をなるべく閉じ、
まっすぐに向け、
腰椎フラット・胸椎伸展位で座ると
効かせにくい前鋸筋の下部もしっかり入り、
腹斜筋・呼吸によっては腹横筋にも効かせることが出来ます^_^
この種目をすることにより
女性では「くびれ」✨
男性では「逆三角形」💪🏻
への近道になりますので、してみてください^_^
あと3時間後に時間がそこしか取れないので朝トレをし、実践したいと思います✌️
