バナナの実際の効果は？？
一見バナナは栄養豊富なのは確かですが
バナナは意外と高カロリーと思われがち…
しかし！
実際に主食などと比べてみると、
なかなかの低カロリーなんです！🍌
《主な栄養成分》
ポリフェノール類・カルシウム・リン・アミノ酸（トリプトファン）などが含まれています！
バナナは、、
でんぷん、ブドウ糖、果糖、ショ糖など
多くの糖質をバランス良く含むのと、
不溶性と水溶性食物繊維もバランス良く含まれていて、整腸作用があるとされています！
※バランスは不溶性:水溶性（2:1）が理想。
ブドウ糖など吸収してすぐにエネルギーになるものと、でんぷんのような時間をかけてエネルギーに変換されるものがバランスよく含まれているんです！
その為、
→即効のエネルギー補給とエネルギーの持続性
があります！
バナナの整腸作用を高めるもう一つの理由として、
フラクトオリゴ糖という成分が含まれていて、バナナに含まれるフラクトオリゴ糖には、善玉菌を増やし整腸作用があるのとともに虫歯の元となるミュータンス菌を作らないので、
甘いけど実は虫歯になりにくいのです！
まだまだバナナさんの効果はありますよ！
バナナで便秘を解消したいのなら、
よく熟したバナナよりも青いバナナを食べる方が効果的！？
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バナナの食物繊維量自体は果物の中でさほど高くなく「中の下」くらいのポジション。。
食物繊維の補給だけならブルーベリーやキウイフルーツを食べたほうが2～3倍の量を摂ることができます！
しかし、バナナが良いとされる理由は
バナナが便秘に良いと言われているのは隠れ食物繊維とも言えるレジスタントスターチという難消化性のデンプンが含まれていることも大きく関係してきます！
→これは成熟したバナナより青いバナナの方が多く含まれているのです！
つまり、元々の食物繊維との相乗効果で便秘などが改善されると言うことなんです！
さらにレジスタントスターチは、大腸まで届くと大腸内にいる善玉菌に発酵され、次のような成分に変換されます！
これらは、腸内を弱酸性に保つことで悪玉菌が増えるのを抑えます！
それによって、善玉菌が増えることで腸内環境を整える効果もあります！
便秘体質の方や腸内環境改善したい方は、
ぜひ青いバナナを探して食べてみてください^_^
まだまだあるんですよ…笑
バナナの成分でもう一つ注目したいのが
ずばり「トリプトファン」！！
トリプトファンはハッピーホルモンとも呼ばれるセロトニンの材料になるアミノ酸です！
セロトニンが十分に分泌されていると、
心が穏やかに落ち着いた状態になる・集中力が高まる・便秘や冷え性の解消・アンチエイジングなどの効果があります！
また、睡眠を促すメラトニンの原料にもトリプトファンは使われますし、バナナ自体にもメラトニンが含まれているので睡眠の質を上げる効果も期待されます！😪
最後に！！！
よくバナナの「スジ」をよく取り除いたりする人を目撃しますが勿体無いですよ！！😳😳
バナナの「スジ」にはたくさんポリフェノールが詰まっています！
アンチエイジング効果も期待したい場合は
しっかり食べることをオススメします^_^
家の中、野放しワンちゃんのストレス
本日、我が家に新しい家族が出来ました！
それはまだ名前の決まってない生後8ヶ月の
ブルドッグこと、「ブルちゃん」！！
今年11歳のミニチュアダックスフントの
「クーちゃん」と大きさを比べたのですが
クーちゃん犬種の中ではデカイ方なのに
かなり小さく見えることが伺えます…トホホ。
それでは本題に戻るとすします。。
このようにケージに入れてるワンちゃんと
常に家の中野放しにしてるワンちゃんとでは
ワンちゃんにかかるストレスが、かなり違うんです！！
ケージに入れてるワンちゃんは
ケージの中だけ安全に守ればいいと思うのです！
→ストレスが少ないと言えますね^_^
一方、
常に家の中野放しにしてるワンちゃんは
家全体が自分の守るべき範囲だと思い、
ワンちゃんにかかる責任が大きくなります！
→ストレスが大きいと言えますね…
家全体を守っているワンちゃんは
普段全く気にもならない家の外でのわずかな
音でも反応するようになってしまいます。
番犬などは人によって都合の良いかもしれないが、ワンちゃんにとっては大変な事。
ワンちゃんのパーソナルも出来たらなぁとも思いましたとさ。🤥
ポリフェノールとは？？
まずポリフェノールとは？
植物の苦味、渋味、色素の成分となっている化合物を合わせたものです！
自然界に5000種類以上存在しています！
全てのポリフェノールが強力な抗酸化作用を持ち、生活習慣病の予防に効果的であります！
《ポリフェノールの種類と効果》
・視機能を改善する
→アントシアニン
・細胞(肌や唇)を若々しく保つ
→イソフラボン、リグナン
・血流を改善する効果
→ヘスペリジン
・肝機能を高める効果
→クルクミン
・生活習慣病の予防・改善効果
→カテキン
・肌を引き締める効果
→タンニン
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《主なポリフェノールの種類》
★アントシアニン
・主にブルーベリー、ビルベリー、カシスなどに含まれている青紫色の天然色素で、黒色や紫色の野菜や果物に多く含まれています！
・特に目に対する効果が注目されています！
・サンタベリーやブドウに多く含まれています
・長寿遺伝子と呼ばれているサーチュイン遺伝子を活性化させる作用を持ちます。
→細胞の生まれ変わりをサポート。
・アンチエイジング効果、抗老化作用、美肌に対する効果があります！
★イソフラボン、リグナン
・大豆や大豆加工食品などに多く含まれている色素成分。
・ポリフェノールのフラボノイド系に属する栄養素。
・イソフラボンとリグナンは、※女性ホルモン様物質であるため、閉経後の女性に多く発症する更年期障害など、女性ならではの悩みに対して効果があります！
★ヘスペリジン
・青みかんなどの柑橘類の皮やすじに特に多く含まれてる成分。ビタミンPとも呼ばれる。
・末梢血管の血流を促進する作用があります！
→血流促進
・ヘスペリジンはビタミンCの働きをサポート→一緒に摂取することで吸収率アップ⤴️
★クルクミン
・ウコンに多く含まれている黄色の色素成分。
・肝機能を高める働きを持っており、アルコールの分解を促進したり、胆汁の分泌を活発化させるなどの効果があります！
→居酒屋（お酒）前に摂取すると良いです！
ex）ウコンのチカラなど。笑
★カテキン
・緑茶や紅茶などに多く含まれている渋味成分
・抗菌・殺菌作用、脂肪の吸収を抑えます！
・アレルギー反応による炎症を抑えます！
・生活習慣病を予防する効果や血糖値を低下させます！
★タンニン（タンニン酸）
主に木の幹、葉、樹脂に含まれています！
食品では緑茶や紅茶に多く含まれています！
強力な抗酸化作用以外にも※収れん作用を持つ→毛穴を引き締める効果があります！
ex）洗顔料など
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※女性ホルモン様物質:
女性ホルモンと似た働きを行う物質。
※胆汁:
肝臓でつくられるアルカリ性の液体。
胆汁酸などを含み、脂肪酸の吸収を助ける働き
※収れん作用:
縮こませたり、引き締めたりする働きを指す。
活性酸素
活性酸素とは、、、
人間の体内に存在している物質であり、
外部から侵入してきた細菌やウイルスを撃退する役目を持っているのです！
しかし、、、
活性酸素はストレス、喫煙、紫外線などの
様々な要因によって必要以上に体内で増加すると、体内のたんぱく質、脂質、DNAなどを傷つけ、老化や生活習慣病の原因になる可能性にもなってしまうのです。。
《改善方法》
抗酸化作用のあるものを摂取する事！！
ex）ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、
水素、ポリフェノールなど
抗酸化作用は、活性酸素を除去する作用を持つ為に、様々な病気に対抗する力やアンチエイジング効果が期待されているのです^_^
〈余談〉↓↓↓
動物よりも植物のほうが長寿であることが多いのは、
抗酸化作用による影響が大きいからなんです^_^✌️
酵素ファスティング（断食）
酵素ファスティングはダイエットだけでなく
デトックス効果や美肌効果、
便秘の解消や体質改善などが期待されている。
《酵素ファスティングの期間》
期間は1日～3日間とされている。
→しかし、1～2日間では、体内の食物が排出された分しか減量できず、
普段の食事にするとすぐに元の体重に戻ってしまう場合が多い。
効果的に、継続的に痩せていくには、、、
1回の酵素ファスティング期間は3日、
全体では最低3ヶ月を1セットとする。
1ヶ月に行う酵素ファスティングが1回。
3ヶ月で3回の酵素ファスティングを行うの目安
インターバルは大体1ヶ月おきにするのが効果的。
〈通常ファスティングによるダイエット効果〉
脂肪から脂肪酸をつくることで脂肪を消費する
→しかし通常ファスティング2日目までは、
この「脂肪→脂肪酸」の変化は起こらない。
3日間のファスティングのあとは、
1食は酵素ドリンクで酵素置き換えダイエットをするのが効果的。
《酵素ファスティングの準備》
まず酵素ファスティングを行う約1週間前から
1回の食事量を普段より少なめにして、前日の 夜はできるだけ少ない食事量に抑える。
※前日食べ過ぎると、期間中空腹に襲われやすい
・ある程度の運動せずにファスティングすると一時的に身体が飢餓状態になるため、筋肉も痩せてしまう傾向。（サルコペニア）
→基礎代謝量が落ち、痩せにくい身体になってしまう。
→運動不足の人は軽いウォーキングでも可能。
サルコペニアを防ぐ！！
※酵素ドリンクの規定量は守る。
酵素ドリンクは、1日に3～9回飲むようにする
時間はしっかり計って飲んだ方が規定量を飲むには適している。
酵素ドリンクは原液で飲めるものもあるが
水や無糖の炭酸水で割って飲む方が、飲みやすい、空腹感も緩和できる。
酵素は高温に弱い→熱湯で割ることを避ける
酵素ドリンク以外にはしっかり水も飲む。
最低でも1日2リットル。
水をしっかり補給することでより酵素の効果を強めることができ、空腹感も緩和。
野菜ジュースや果物のジュースなども飲んでも良いが必ず100%無添加のものを選ぶ。
→出来るだけ低カロリーのものを選ぶ。
約2日経過してくると好転反応といって毒素排出による、吐き気、発熱、吹き出物、また体がだるくなる現象が起こることがある。
・軽い場合:なるべく体を休めて
酵素ファスティングを続けながら、
安静にして過ぎ去るのを待つ。
・思い場合:一旦中止をする。
《回復食の摂り方》
回復食の期間をとる。（3日間）
回復食:ファスティングしていた状態
から普段の食事に戻していく過程。
何も入れずに3日間過ごした胃腸は収縮してる
→徐々に食物を入れて行かないと胃腸にかかる負担は大きく、体調崩しやすい。
急に肉類など動物性タンパク質を食べると、
飢餓状態にあった胃腸は全力で吸収しようとする
＜回復食の内容＞
胃腸がファスティングによって消化機能が抑えられた状態→できるだけ消化の良い物にする
ex）豆腐のお味噌汁、野菜スープ、お粥、蕎麦など。→味付けはなるべく薄くする。
化学調味料は非常に刺激が強い。
→期間中は使わないようにした方が良い。
逆にすぐに消化の悪い固形物や高カロリー、
高脂質のものを食べることは避けるべき。
→胃腸に負担をかける
食材としては、
豆類、海藻類、野菜、魚、きのこ類、いも類などを多く摂るようにする。
肉類はなるべく少なめにする。リバウンド予防
ビールのCMなどでの「プリン体カット」のプリン体とは！？
「ビール=プリン体」という印象が強く持たらているのが多い気がします…
しかし、それには大きな誤解があるんです！
そもそもプリン体てどんなもの？！
プリン体:細胞の中にある細胞の核を構成する
細胞の核を構成する物質なので、当然人間の体内にも無数に存在しています！
ワルモノだと言われる事が多いプリン体ですが、、プリン体があるからこそ細胞は存在でき、筋肉が使われる時のエネルギー伝達物質の原料にもなる、身体には重要な存在なのです！
実を言うとプリン体は、食事で摂取するものはほんの2割程度、残りの8割は体内で生成。。
体内でつくられるプリン体には、
細胞の代謝によって発生するものと
激しい運動によって作られるものがあります！
《プリン体の摂り過ぎが良くない理由》
細胞には寿命があり、寿命が尽きると
細胞は壊れ、新しい細胞と入れ替わります！
その際に、古い細胞の中の核が放出・分解されるが、そのときにプリン体が産出されます！
プリン体は肝臓で分解され、「尿酸」と呼ばれる老廃物を作りだします！
尿酸は誰でも血液中に一定量あり、余分なものは尿や便と一緒に排泄されますが、一定の濃度以上になると血中で結晶化し、関節などに沈着します…
→その尿酸結晶を異物と判断した白血球が処理をし始め、その際に放出された炎症物質によって、激しい痛みが起こります。
これがいわゆる痛風の症状です！
また、尿酸は関節以外にも溜まる。。
腎臓で結晶化した場合は、尿路結石や腎障害を引き起こす原因にもなります。
※このように一定量をオーバーしたプリン体は様々な悪影響を及ぼすから注意が必要です！
《プリン体を上手に摂取するには》
動物・植物すべての細胞内にあるプリン体は
ほとんどの食品に含まれ、細胞数の多いものや細胞分裂の盛んなものなどには特に豊富に含まれています！
プリン体は旨味の成分でもあるので、
美味しいものにはより多く含まれています…
美味しいものにはオチがあるというものですね。笑
〈 プリン体を多く含む食品〉
レバーや白子、エビ、イワシ、カツオ
一見多そうなアルコールのプリン体含有量はさほど多くないですが、アルコールの作用により尿酸値が上がることがあるんです！
→プリン体が主な原因ではなくアルコール！
プリン体はほとんどの食品に含まれているので、プリン体だけを減らすのは難しいです…
→食事量を全体的に減らす事が大事です！
極端にプリン体を制限（食事制限）してしまうと栄養失調になる場合もあるので注意が必要です！
ストイックに食事量を制限するよりも
「食べ過ぎない」
「飲みすぎない」
「適度な運動」
Training&Conditioning
横浜駅から10分ちょい歩いた所にある
西スポーツセンターで行いました💪🏻
↓↓↓↓↓↓↓↓内容↓↓↓↓↓↓↓↓↓
まずテーマは
「背中」〜腰部ではなく、背部〜
まずウォームアップでは、
Stretch&Conditioning...【1hour】
下半身から上半身にかけてのDynamic Stretch.
各10sec...
股関節伸展しながらの股関節内外旋で
縫工筋、大腿筋膜張筋にもStretchをかける。
大臀筋はしっかり筋繊維方向を、まっすぐにしてから伸ばす。
胸椎は肩甲骨内外転、挙上下制、上下方回旋しながら、肩関節内外旋する。（キャット&ドッグ）
→前鋸筋、菱形筋をメインに。
ローテーショナルでも行う。
フォームローラーでもアプローチ。
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続いてTraining...【1h】
クリーン
デッドリフト（踵重心で大根引っ張るイメージ）
ベントオーバーロウ
ラットマシン
ロウイング
レッグカール
クリーン:後方に引いてすぐに前戻る。
デッドリフト:腰椎フラット、
股膝関節伸展、胸椎伸展良い。
→臀部、ハム、背面全般、腹斜筋の強化。
ベントオーバーロウ:股関節90°
→背面のスタビリティ、内転筋の強化
ラットマシン:トップ外旋位、ボトム内旋位
→F-ROM、機能改善、大円、小円の動員
ロウイング:トップ外旋、上方回旋
ボトム内旋、下方回旋
→F-ROM、機能改善、菱形、僧帽下部強化。
