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油の種類

現在減量している最中ではございますが、減量で

重要なのは「脂肪」すなわち「油」なんです!

 

そこで油の種類をご紹介したいと思います^_^

油は以下のように、分類・構成されています!

f:id:tkrat14:20170515144136j:image

 

油は摂りすぎると肥満や脂質異常症高脂血症)の原因になりますが、不飽和脂肪酸のオメガ9、オメガ3は適量であれば、中性脂肪コレステロールを下げる働きがあると言われています!

しかし!オメガ9、オメガ3だけを摂ればいい。

というわけではなく、バランスよく摂る必要があります。

 

【理想の摂取比率】

飽和脂肪酸:オメガ9:オメガ6+オメガ3

        3      :    4       :     3
が良いといわれています!

 

※現在の食生活ではオメガ6:オメガ3は

10〜50  :  1となっているんです。

→肉ばかり食べて、魚を食べる機会が少なくなっています…

つまり青魚に多く含まれるオメガ3の摂取量が全然足りていないんです!

 

飽和脂肪酸〉ーーーーーーーーーー

牛肉、豚肉、乳製品などの動物性脂肪やパーム油、ヤシ油に多く含まれる飽和脂肪酸の長鎖脂肪酸は過剰摂取すると血液中の中性脂肪コレステロールが増加します!

また、溶ける温度が高く体内で固まりやすい為、血液が流れにくくドロドロになってしまいます!

長鎖脂肪酸はバターやラードなど、含まれていて、摂りすぎてしまいがち。。

 

※バージンココナッツオイルは長鎖脂肪酸ではなく、エネルギーとして効率よく消化されやすい中鎖脂肪酸が多く含まれているので、脂肪燃焼や美容効果があるとして非常に注目されています!

 

ビタミンEも豊富に含んでいるので、抗酸化作用もあり、酸化しにくいんです!

摂取目安は1日大さじ2~4杯程度です!

 

トランス脂肪酸〉ーーーーーーーーーー

「食べるプラスチック」、「狂った油」とも呼ばれています。。

水素添加によって作られたマーガリン、ファットスプレッドショートニングに多く含まれまれます。

 

トランス脂肪酸は、善玉(HDL)コレステロールを減らし、悪玉(LDL)コレステロールを増やすとも言われており、

動脈硬化

・心臓疾患のリスク増加

・肥満

・認知機能の低下

・アレルギー疾患増加

・骨の発達不全

など様々なリスクが問題になっています。

トランス脂肪酸は高温で抽出・精製した植物油にも1~3%近く含まれています。。

 

〈オメガ9〉

 

オリーブオイルに多く含まれているオメガ9のオレイン酸は善玉コレステロールを下げずに悪玉コレステロールだけを下げる働きがあります!

オメガ9は酸化しにくく、加熱料理に向くといわれていますが、オリーブオイルは150度以上に加熱しすぎると、有害な過酸化脂質やトランス脂肪酸を生成してしまいます。。

 

〈オメガ6〉

リノール酸コレステロールを低下させる作用があります!

ex)サラダ油、紅花油、コーン油、ひまわり油

 

しかし!リノール酸を摂りすぎると、悪玉コレステロールだけではなく、善玉コレステロールも減らし、ガンを促進する恐れがあるんです…

 

〈オメガ3〉

青魚などに多く含まれるEPADHA

・糖尿病予防
・心臓疾患のリスクを下げる
・脳血管障害の予防
・高血圧予防(血液サラサラ効果)
認知症アルツハイマー病)
・アレルギー疾患(アトピー・花粉症)
・関節疾患・関節リウマチ予防
・免疫機能の向上
・炎症性疾患の予防
うつ病統合失調症パニック障害予防

コレステロール値を下げる

・血流改善

 

その他にも

チアシード、クルミ、海藻類にも多く含まれています!

+αでビタミンD3、ビタミンE、ビタミンB複合体を同時に摂ると効果を高めやすいです!

 

しかし!注意すべきところもあります!

オメガ3は

・酸化しやすい

・水銀汚染、重金属の問題

・出血している時などは少なめに!

 

→重金属の問題は、オメガ3系不飽和脂肪酸を多く含む大型の魚(マグロ・メカジキ・サワラ・ブリ・サメ・鮭)ほど多く含まれます。

これらの摂りすぎる影響として

・脳神経への損傷
・運動能力の低下
・倦怠感・イライラ・不眠
発がん性

 

〈一日の摂取目安〉

健康維持のためのオメガ3不飽和脂肪酸の一日の推奨摂取量は

男性1.4g、女性1.2g程度です!

 

〈海産物に含まれるオメガ3不飽和脂肪酸と含有量〉

ニシン(100g)1.7g
サバ(100g)1.2g
天然鮭(100g)0.6g
ツナ缶(100g)0.5g
ニシン(100g)1.7g
海藻(わかめ・昆布など)乾燥わかめ100g中1.8g

〈植物に含まれる植物性オメガ3不飽和脂肪酸と含有量〉

クルミ(28g)2.5g
チアシード(10g)2.0g
大豆(半カップ中)1.4g
亜麻仁油(小さじ1:4g中)2.3g
エゴマ油(小さじ1:4g中)0.3g

 

 

なによりバランスが大事なので、

是非これらを参考に摂ってみてください^ ^