【炭水化物】〜役割・単糖・二糖・多糖類〜
炭水化物＝糖質＋食物繊維から構成。
・1日の総摂取エネルギーの60％程度
・1g当たり4kcalのエネルギー産生。
・ビタミンB1を同時に摂取→効率⤴️
・エネルギーとしてすぐ利用されないと…
→グリコーゲンに合成→筋肉、肝臓、
脂肪蓄積。
・エネルギー源として摂っていれば、
筋タンパク分解を防げる。
→腎臓への負担を軽減する事が出来る。
【糖質の種類】
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単糖類
★グルコース（ブドウ糖）
ex）米、パン、麺類、ぶどう、バナナ、
ごぼう、芋
・ブドウ糖は血液中に一定の割合で含まれて
いて全身にエネルギーを運ぶ働きがある。
・甘みは砂糖の70%の単糖類。
・穀物や果物に多く含まれている。
・脳の唯一のエネルギー源。
・筋肉を正常に動かす、血糖値を保つ働き。
・腸に吸収されて血液に入り、血糖として
血液中に一定濃度（約0.1%）で含まれる。
・細胞に運ばれる→筋肉、臓器のエネルギ ー。
・ブドウ糖がインスリン不足などで利用され
にくくなると糖尿病の危険あり。
ブドウ糖の不足と欠乏症、、、
→脳の働き⤵️、筋肉の痙攣などが起こる。
ブドウ糖の過剰摂取と過剰症、、、
→脂肪肝を起こしやすくなる。
※脂肪肝（簡潔に）
→肝臓に中性脂肪が蓄積した状態。
★フルクトース（果糖）
ex）ぶどう、バナナ、さくらんぼ、リンゴ、
梨
・果物やハチミツに多く含まれ、
ショ糖の構成成分。
・果糖はもっとも小さな単糖→消化吸収速い。
→すぐにエネルギー補給が可能。
・直接的には血糖値をあげない。
・小腸から吸収されると肝臓で分解される
→エネルギー。その一部は中性脂肪の合成。
ブドウ糖よりも太りやすいのはこの為。
★ガラクトース
ex）トマト、スイカ、牛乳、ヨーグルト、
味噌、醤油、納豆、母乳
・乳糖（ラクトース）の構成成分。
・乳児の成長促進する働き。
・二糖類、多糖類の一部として存在する
単糖類。
・肝臓でブドウ糖に変わり、血液によって
各組織に運搬されてエネルギー・体の構成
・乳児は急速に発達する脳や体組織の為に、
多量のガラクトースを必要とする。
ーーーーーーーー二糖類ーーーーーーーー
小糖類（二糖類）
★麦芽糖（マルトース）
ex）麦芽、サツマイモ、水飴
・大麦を発芽させ、湯を加えることによって
デンプンが糖化されたものに多く含有する
ことから麦芽糖と呼ばれている。
・ビールに欠かせない糖。
・二糖類。甘みは砂糖よりも劣るが旨味強い
・二糖類は唾液中の消化液アミラーゼに
よって加水分解され、胃を通過するまでに
さらに分解→小腸で消化酵素より分解
→単糖類となり吸収。
★ショ糖（スクロース）
ex）テンサイ、サトウキビ、砂糖
・砂糖の主成分で調理に最適。
・ブドウ糖+果糖＝ショ糖
・果糖やブドウ糖は加熱によって味が変わる。ショ糖は変化しにくい構造で高熱でも
甘味成分が安定している。
★乳糖（ラクトース）
ex）牛乳、ヨーグルト、チーズ、母乳
・乳児に不可欠の栄養成分。
・ブドウ糖+ガラクトース＝乳糖
・小腸でラクターゼによって単糖に分解吸収
・ラクターゼ活性は成長すると低下しガチ。
→牛乳飲むとお腹ゴロゴロ→乳糖不耐。
・ヨーグルト、チーズなどは乳酸菌により
一部分解されてる為、乳糖不耐症は起こら
ない。
ーーーーーーーー多糖類ーーーーーーーー
多糖類
★デンプン（スターチ）
ex）穀類、芋類、豆類
・唾液中の消化酵素によって分解され、小腸
でブドウ糖に分解されて吸収される。
・アミロースとアミロペクチンの二種類ある
・アミロース:
直鎖状の分子、分子量比較的小さめ
・アミロペクチン:
枝分かれの多い分子、分子が比較的大きめ
水に加えて加熱すると粘り気を生じる。
★オリゴ糖（マルトトリオース）
ex）イソマルオリゴ糖:日本酒、味噌、醤油
ガラクオリゴ糖:母
大豆オリゴ糖:大豆、味噌、醤油
フラクトオリゴ糖:ニンニク、玉ねぎ
アスパラガス、ごぼう
・ブドウ糖+果糖＝オリゴ糖
・消化酵素で分解されないものがある。
これらは腸内でビフィズス菌など善玉菌の
栄養源となり、腸内環境を整える。
・腸内細菌によって発酵すると、酢酸や乳酸
などの有機酸をつくり、腸内を酸性にする
・有機酸は腸を刺激して排便を促し、
便秘解消に役立つ。
・食物繊維と同様に、腸内の余分なコレステ
ロールや胆汁酸を吸収して排泄する作用
あり、血中のコレステロールを減少させ、
動脈硬化を予防する働きがある。
・血糖値を正常に保つ働きがある。
→吸収されない為、カロリー気にする人や
糖尿病の人に適した糖質。
・糖分であるにも関わらず、虫歯の原因で
あるミュータンス菌の栄養分としてほとん
ど利用することが出来ない。この為、虫歯
の原因になりにくい甘味料としても注目さ
れている。
しかし、、良いことだけではなく、、、
・オリゴ糖の不足と欠乏症は、
腸内に悪玉菌が増えやすくなる。
過剰摂取はお腹がゆるくなる。
ーーーーーーオリゴ糖の種類ーーーーーー
★イソマルオリゴ糖
ex）日本酒、味噌、醤油
・腸内のビフィズス菌を増加させ、
便性・便通を改善するオリゴ糖の一つ。
・酵母によって発酵しないため､
非発酵性糖と呼ばれる。
・免疫力を増強､便性･便通を改善。
・熱や酸に強く､食品に旨みやこくを与える。
・防腐作用がある→保存食にも適している。
・デンプンに酵素を作用させて作られる。
・摂取目安量は1日10g程度。
★ガラクオリゴ糖
・腸のビフィズス菌を増やすオリゴ糖の一つ
・便秘や下痢を改善。
・タンパク質の消化吸収サポート
・脂質代謝の改善
・ミネラルの吸収促進
・歯石や虫歯を作らない成分
★大豆オリゴ糖
・大豆に含まれる多種小糖類の総称。
・腸の善玉菌を増やす。
・他のオリゴ糖よりも少量で便秘解消、
腸内環境の改善する作用がある。
・動脈硬化や、ガン・老化予防の効果がある
・熱や酸に強く、カロリーは砂糖の半分程度
★フラクトオリゴ糖
ex）ニンニク、アスパラガス、ネギ、大豆
ごぼう、玉ねぎ、チコリ
・フラクトオリゴ糖は、チコリの根などに
含まれる天然のオリゴ糖。
・CaやMgの体内吸収を促進する効果がある
