赤ちゃんのようなしゃがみ込みをするためには？その2

前回お話しした続きで、しゃがみ込みをするためには「足関節（距腿関節）」以外にも「膝関節」も重要となっております！

膝関節の正しい動きを出すには

「スクリューホームムーブメント」という

動きをしっかり行えるようにすることです！

スクリューホームムーブメントとは？？

膝の最大屈曲に伴う内旋は約20°で、最大伸展に伴う外旋は約10°とされています。

つまり、膝の完全伸展前の約30°あたりから、脛骨の外旋がおこることを指します！

これは座位でも立位による荷重位でも同じようにSHM(screw home movement)が起こっていないと、膝のアライメントにとって、非常に不都合な代償動作や関節・靭帯・筋肉などに負担がかかっていまいます。

これらを改善するには

・大腿広筋群

・半腱様筋、半膜様筋

にアプローチをかけることが大事です！

それらのエクササイズが

・ニースクワット

・レッグカール（徒手抵抗）

これらのエクササイズのコツとして

足関節内旋背屈ポジションで行うことにより、膝関節の動きもカップリングされるのでとても重要です！

本日の仕事で早速、実践してみたいと思います^_^

赤ちゃんのようなしゃがみ込みするには？

年々、歳を重ねて、日常生活習慣も決まってる中で色々な所の

柔軟性の低下や、骨が徐々に正しいアライメント（骨の配列）に異常が出てくる方は少なくはないと思います。

ゆえに私もその1人です。笑

骨が正しい位置にハマり、各筋肉の柔軟性のバランスが良いと、踵にしっかりお尻が付くところまでしゃがめます。

具体的にどこの部分が原因なのか？？

主に

・仙腸関節

・股関節

・膝関節

・足関節（距腿関節）

のうち「足関節（距腿関節）」が上手くハマってないことが原因でしゃがめないケースは多いです。

 距腿関節は背屈する際に距骨は後方に移動しながら滑って行きます！

しかし、この距骨が外旋方向にズレていると俗に言われる「ツマリ」

実際にハマってるかハマってないかのテストをするには？？

・足関節背屈し、内旋させていくと動きが止まる箇所があります。

→ハマってない場合はその部分を通り越し、ズルっと足が回ってしまいます！（外旋方向に向いている）

足関節外旋してる方は

1,足関節内旋背屈ポジション

2,下腿外旋ポジションで以下の種目を行うこと

・シーテッドカーフレイズ

・トゥレイズ

・ニースクワット

・レッグカール（徒手抵抗、両同時可能。）

・ブルガリアンスクワット

・ニーアップ

・ディープスクワット

・ニーレイズ

実際に私も本日の脚のトレーニングで取り入れてみました^_^

足関節から股関節への流れを行うことにより、足関節の安定性も増すのでスクワットもやりやすくなりました👍

続けていくことが大事だと強く感じたのでお客様に対しても継続の大切さを少しでも伝えられたらなと思います^_^

有能なチアシード

おはようございます☀️

最近はローファットダイエットからケトジェニックダイエットへと変わり、大会も近いので食べるものが少なくなってきました、、、

そこで少しでもお腹を満腹感に出来れば、、

そこで良い食材が「チアシード」です^_^

チアシードには以下の栄養素がたくさん含まれています！

・タンパク質

・アミノ酸

・必須脂肪酸

・オメガ３

・食物繊維

・ビタミン

・ミネラル

この中で特に含有量が高いのが「食物繊維」なんです！

大さじ1杯（約10〜12g）に3.4〜4.4g含有。

100g当たりに換算すると約34〜37g含有。

他の食品に比べてもかなり多く含まれているのが分かりますね^_^

食品名 食物繊維の含有量ーーーーーーーーー
(可食部100g当たり) 
・ひじき(乾燥) 43.3g 
・干ししいたけ 41g 
★チアシード 34～37g 
・大豆(乾燥) 17.1g 
・干しプルーン 7.2g 
・ごぼう 5.7g 
・アボガド 5.3g 
・さつまいも 3.5g 
・玄米 3.0g 
・かぼちゃ 2.8g 
・ホウレンソウ 2.8g 
・こんにゃく 2.2g 
・バナナ 1.1g 

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〈食物繊維のバランスは！？〉

食物繊維の摂取バランスは

水溶性：不溶性→１：２とされていますが、

チアシードは約4.５：１という割合で含まれています！

〈食物繊維のグルコマンナンが豊富〉

グルコマンナンには優れた吸水力があり、水を吸って大きく膨らみます。

※乾燥した状態から約10倍ほど。

 

 グルコマンナンには急激な血糖値の上昇を抑制したり、胃や腸内で粘りを増し、通過する速さをゆっくりにしてくれます！
つまり、満腹感が長持ちしてさらにお腹が空きにくくなるということです^_^

また、チアシードの食べ方として

・水分を含ませる。

・基本は生で食べる。

→オメガ3やビタミンは熱に弱いため。

・よく噛み潰す。

→固い殻（ごまなど）はそのまま食べてしまうと十分に栄養摂取ができないため。  

是非お腹が空いたら、チアシードを^_^

本当のオリーブオイルの選び方

最近では色んな種類のオリーブオイルが

売ってますが、よく選ばないと危ないですよ！

 ちゃんとした選び方をご紹介したいと思います^ ^

安くて透明の容器に入っているものは

既に酸化していたり、高温処理によってトランス脂肪酸が発生している可能性がありますす。。。

また、安いオリーブオイルの中には菜種油や大豆油などを混ぜて作った物や、着色しているものまであるとかというウワサです…

【エキストラバージン(EXTRA VIRGIN)オリーブオイルの選び方】

・低温圧搾（COLD PRESSと記載）されているもの。

・遮光瓶（色の着いたビン）や缶に入っているもの。透明のものやプラスチック容器はＮＧです！

・酸化・劣化する前に使い切れる容量を選ぶ。（1、2か月以内が目安。）

・オーガニック認証（有機栽培）を受けているもの！

オーガニック認証マーク

左からEU、アメリカ、日本の認証マークとなっております！

是非探してみてください^ ^

油の種類

現在減量している最中ではございますが、減量で

重要なのは「脂肪」すなわち「油」なんです！

そこで油の種類をご紹介したいと思います^_^

油は以下のように、分類・構成されています！

油は摂りすぎると肥満や脂質異常症（高脂血症）の原因になりますが、不飽和脂肪酸のオメガ9、オメガ3は適量であれば、中性脂肪やコレステロールを下げる働きがあると言われています！

しかし！オメガ9、オメガ3だけを摂ればいい。

というわけではなく、バランスよく摂る必要があります。

【理想の摂取比率】

飽和脂肪酸：オメガ９：オメガ６＋オメガ３

        ３      ：    ４       ：     ３
が良いといわれています！

※現在の食生活ではオメガ６：オメガ３は

１０〜５０  ：  １となっているんです。

→肉ばかり食べて、魚を食べる機会が少なくなっています…

つまり青魚に多く含まれるオメガ3の摂取量が全然足りていないんです！

〈飽和脂肪酸〉ーーーーーーーーーー

牛肉、豚肉、乳製品などの動物性脂肪やパーム油、ヤシ油に多く含まれる飽和脂肪酸の長鎖脂肪酸は過剰摂取すると血液中の中性脂肪、コレステロールが増加します！

また、溶ける温度が高く体内で固まりやすい為、血液が流れにくくドロドロになってしまいます！

長鎖脂肪酸はバターやラードなど、含まれていて、摂りすぎてしまいがち。。

※バージンココナッツオイルは長鎖脂肪酸ではなく、エネルギーとして効率よく消化されやすい中鎖脂肪酸が多く含まれているので、脂肪燃焼や美容効果があるとして非常に注目されています！

ビタミンEも豊富に含んでいるので、抗酸化作用もあり、酸化しにくいんです！

摂取目安は1日大さじ２～４杯程度です！

〈トランス脂肪酸〉ーーーーーーーーーー

「食べるプラスチック」、「狂った油」とも呼ばれています。。

水素添加によって作られたマーガリン、ファットスプレッド、ショートニングに多く含まれまれます。

トランス脂肪酸は、善玉（HDL）コレステロールを減らし、悪玉（LDL）コレステロールを増やすとも言われており、

・動脈硬化

・心臓疾患のリスク増加

・肥満

・認知機能の低下

・アレルギー疾患増加

・骨の発達不全

など様々なリスクが問題になっています。

トランス脂肪酸は高温で抽出・精製した植物油にも1～3％近く含まれています。。

〈オメガ9〉

オリーブオイルに多く含まれているオメガ9のオレイン酸は善玉コレステロールを下げずに悪玉コレステロールだけを下げる働きがあります！

オメガ9は酸化しにくく、加熱料理に向くといわれていますが、オリーブオイルは150度以上に加熱しすぎると、有害な過酸化脂質やトランス脂肪酸を生成してしまいます。。

〈オメガ6〉

リノール酸がコレステロールを低下させる作用があります！

ex）サラダ油、紅花油、コーン油、ひまわり油

しかし！リノール酸を摂りすぎると、悪玉コレステロールだけではなく、善玉コレステロールも減らし、ガンを促進する恐れがあるんです…

〈オメガ3〉

青魚などに多く含まれるEPA、DHAは

・糖尿病予防
・心臓疾患のリスクを下げる
・脳血管障害の予防
・高血圧予防（血液サラサラ効果）
・認知症（アルツハイマー病）
・アレルギー疾患（アトピー・花粉症）
・関節疾患・関節リウマチ予防
・免疫機能の向上
・炎症性疾患の予防
・うつ病・統合失調症・パニック障害予防

・コレステロール値を下げる

・血流改善

その他にも

チアシード、クルミ、海藻類にも多く含まれています！

＋αでビタミンD3、ビタミンE、ビタミンB複合体を同時に摂ると効果を高めやすいです！

しかし！注意すべきところもあります！

オメガ3は

・酸化しやすい

・水銀汚染、重金属の問題

・出血している時などは少なめに！

→重金属の問題は、オメガ３系不飽和脂肪酸を多く含む大型の魚（マグロ・メカジキ・サワラ・ブリ・サメ・鮭）ほど多く含まれます。

これらの摂りすぎる影響として

・脳神経への損傷
・運動能力の低下
・倦怠感・イライラ・不眠
・発がん性

〈一日の摂取目安〉

健康維持のためのオメガ３不飽和脂肪酸の一日の推奨摂取量は

男性1.4g、女性1.2g程度です！

〈海産物に含まれるオメガ３不飽和脂肪酸と含有量〉

ニシン（100g）1.7g
サバ（100g）1.2g
天然鮭（100g）0.6g
ツナ缶（100g）0.5g
ニシン（100g）1.7g
海藻（わかめ・昆布など）乾燥わかめ100g中1.8g

〈植物に含まれる植物性オメガ３不飽和脂肪酸と含有量〉

クルミ（28g）2.5g
チアシード(10g）2.0g
大豆（半カップ中）1.4g
亜麻仁油（小さじ１：４g中）2.3g
エゴマ油（小さじ１：４g中）0.3g

なによりバランスが大事なので、

是非これらを参考に摂ってみてください^ ^

トーク力は大事。

今日はモニターのセッションを行いました。

モニターのニーズ・ウォンツは以下の通り。

〈モニターさんのニーズ〉

・代謝アップ、むくみ改善、

    柔軟性を上げたい、痩せたい

〈モニターさんのウォンツ〉

・筋トレをしたい

この内容を踏まえた課題は以下の通り。

1,モニターの元々のニーズのキッカケとなるものを深く話しきれていなかった。

2,モニターのニーズ+αの提供を伝えられなかった。（姿勢評価、柔軟性の重要さなど）

3,フォーム修正ミス

4,モニターの全てのニーズ・ウォンツに対し、１つ１つの対応が不足していた。

5,ダイナミックストレッチの不足。

6,姿勢評価の忘れ。

1,の改善策

相手が伝える少ない情報をよく読み取り、

段々深い質問をする。

2,１つ１つの物事の重要さを相手の興味あるものに例えながら、伝えていく。

3,フォームをしっかり見る・分析

4,１つの動きで様々なもの（モニターのニーズ）に繋がると伝える事。

5,順番の把握を行う。

6,姿勢評価の重要さを自身で理解し、それを分かりやすく、伝える。

また明日からこれらを意識し、取り組んでいきたいと思います^_^

ローファットダイエット！！

現在、私自身がこの食事法

「ローファットダイエット」です^_^

ローファットダイエットとは

簡単に言うと脂質の摂取量を減らす食事方です！

それと同時に脂質はカロリーが高いのでそれらを抑えることにより、カロリー制限にも繋がります^_^

また、ある程度の炭水化物を摂取できることにより、体内の筋肉や肝臓にグリコーゲンを貯蔵でき、筋タンパク分解も防ぎやすいです！

ローファットを、始めるのにまずは

「ベースカロリー」を決めます！

ベースカロリーとは？？

→体重が増えたり、減りもしない現状維持できる摂取カロリー

除脂肪体重を計算してからベースカロリーを計算します。

除脂肪体重〈公式〉

体重－体重×(体脂肪率÷100)

ex）75-75×（9÷100）＝68.25kg

ベースカロリー〈公式〉

除脂肪体重（kg）×40（kcal）

68.25×40＝2,730kcal

→この総摂取カロリーであれば、体重は増えない食事量になります！

〈タンパク質量の求め方〉

タンパク質＝除脂肪体重×2倍から3倍まで（g）

＝68.25×3＝204.75g

タンパク質の消費カロリーは1gにつき

4kcalなので、204.75×4＝819kcal

〈脂質量の求め方〉

脂質＝総摂取カロリーの2割程度＝546kcal

脂質の消費カロリーは1gにつき

9kcalなので、546kcal ÷ 9＝60.6...g

〈炭水化物量の求め方〉

炭水化物＝

（摂取kcal）−（摂取タンパク質＋摂取脂質）

2730 - （819＋546）＝1365kcal

炭水化物の消費カロリーは1gにつき

4kcalなので、1365 ÷ 4＝341.2g

なので、現在のPFCバランスは

P:204g

F:60g

C:341g

最初の脂質の割合は全体の3割から

始めてみてもいいかもしれませんね^_^