前向きに
ここ数日で身内の不幸が2回ありました。
やはり、なかなか立ち直れないものです。
自分の好きな道を歩ませてもらっているのも身内が居たからだと思います。
今でも胸が張り裂けそうな気持ちではございますが、まずは目の前の事を１つ１つこなし、いい結果をちゃんと伝えられたらと思います。
散々迷惑をかけたり、決していい思いにはさせられなかったので、残り少ない時間を幸せにしてあげたいです。
この世にいるうちに、いい結果を報告できることはまずは、
「ベストボディジャパン山梨大会」
でグランプリになること。
全身全霊をかけて、この思いを
6月10日（土）にぶつけたいと思います。
絶対に負けません。
朝活のメリット
今日は始発でトレーニングをしてまいりました🔥
現在は前々回にお話ししたEPOC（運動後過剰酸素消費量）の状態となっており、電車の中がものすごく暑く感じます。。笑
「早起きは三文の」とも言いますが、
「朝トレの三文の得」もあります！笑
まず１つ目は
・高いホルモン値を有効活用できる
最近の研究で午前中早い時間には「テストステロン」の値が高いという結果が発表されました。
→このピークの時間帯にトレーニングをする事により、テストステロンを有効活用する事が出来ます^_^
２つ目は
・代謝率が良い状態で1日を過ごせる
トレーニング後などは、先ほどにもお伝えした「EPOC」という状態になっていて、代謝率が上がった状態になります！
→もし余裕があればトレーニング後などに高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行うとより効果的です！けどキツイです。笑
3つ目は
・気分が高揚する
運動・トレーニング後には「エンドルフィン」というホルモンが分泌されます。
エンドルフィンは気分を高揚させるホルモンです！
十分な運動と継続時間をもった運動後に上昇します。
以上な効果が得られるので朝活（朝トレ）をまずは4日連続でしてみてください^_^笑
横っ腹をカッコよく！
横っ腹をカッコよく見せるには
「腹斜筋」「腹横筋」「前鋸筋」などを鍛える必要があります！
その中で今回はあまり知られていない
「前鋸筋」のトレーニングについてご紹介したいと思います^_^
前鋸筋とは肩甲骨の内側から第1〜9肋骨まで付いている筋肉です！
上部繊維・中部繊維・下部繊維で構成されています。
機能としては主に肩甲骨を開く（外転）、肩を高い位置まで横からあげる（上方回旋）、などです！
それらを同時に動かすと「昇竜拳」みたいな動きですかね。。笑
この動きに似たエクササイズが
「ナロウショルダープレス」です👍
このエクササイズを行うポジションとして
足をなるべく閉じ、
まっすぐに向け、
腰椎フラット・胸椎伸展位で座ると
効かせにくい前鋸筋の下部もしっかり入り、
腹斜筋・呼吸によっては腹横筋にも効かせることが出来ます^_^
この種目をすることにより
女性では「くびれ」✨
男性では「逆三角形」💪🏻
への近道になりますので、してみてください^_^
あと3時間後に時間がそこしか取れないので朝トレをし、実践したいと思います✌️
カロリー消費や脂肪燃焼を高めるには！？
カロリー消費率や脂肪燃焼量が高くなれば、
痩せやすく、太りづらい体へと変わります！
では、それらを上げる方法とは。。？
それはまずは「筋力トレーニング」
俗にいう「筋トレ」を行いましょう💪🏻
筋トレをした後は「EPOC」という状態になります！
EPOCとは？？
日本語では「運動後過剰酸素消費量」ともいいます^_^
安静時より運動直後に体のカロリー消費率が高くなる状態のことをさします！
運動後の回復過程で体は安静時の状態に戻ろうとする為、通常よりも多くの酸素を摂取します。
→酸素をたくさん摂取する事により、ミトコンドリアの活発が大きくなる為、脂肪燃焼にも繋がるというわけです^_^
有酸素運動や筋トレをしてる最中だけでなく、終わった1〜2時間はカロリー消費率が上がっているといい事です！🔥
運動強度がある程度高い方がEPOC値は上がりやすいとされているので、まずは「筋トレ」を行ってみてください^_^
筋トレ後にEPOC値が高くなった状態で有酸素運動をするとカロリー消費率・脂肪燃焼量をより上げることが出来るのでオススメです！
ex）仕事前に筋トレ→仕事場までなるべく交通機関は使わない
これだけでも変化があるかと思いますので是非「モーニングトレーニング」をしてみて下さい🔥🔥
ダイエット中に良い飲み物とは？？
「食事ダイエット」と言われると、
炭水化物の量を控えるとか、脂質（脂身）の量を控えるとか食物に対しての想像がほとんどかと思います。。
しかしダイエットは食物だけでは出来ません！
「飲み物」も大事になってきます！！
そこでダイエットに良い飲み物をご紹介します^_^
・ブラックコーヒー
→カフェインが含まれており、脂肪を燃焼しやすくなる効果があります！
特に、運動する30分～1時間前に飲むと効果があります！
・緑茶
→カテキンが含まれており、カテキンは体に脂肪がたまるのを防いでくれます！
運動する前に緑茶を飲むと脂肪が分解されて燃えやすくらなります！
・ミネラルウォーター
→水分を摂ると一時的に体が冷えます。それをホメオスタシスが働き、体を温めようと血流が良くなる効果があります！
また、ミネラルというのは食事した物を効率よくエネルギーへ変える働きがあります。
・炭酸水（個人的にオススメです！）
→炭酸ガスが血流の中に入り血液中の酸素の量が少なくなります。。
すると、体はホメオスタシスが働き、酸素を全身に行き届かせるため血液の量を増やします！
つまり！運動して心拍数が上がって血流が早くなるの同じ効果があるので、代謝が上がります！
また血流促進される事により、疲労回復などの効果もあります！
・オレンジジュース
→糖分が多く、ダイエットにはあまり不向きではないかと思われがち、、
しかし！
柑橘類の果物は代謝機能を高める効果があるため、代謝が上がっていきます！
ただ飲み過ぎは余った糖分は脂肪へと変わっていきますので、ご注意ください😅
食物繊維について
減量は最近いいペースで落とせているのですが、どうしても腸内環境などが食事や精神的なものにより乱れて来てしまっています…
そんな時に必要となるのが「食物繊維」です！
まず食物繊維とは？？
人の消化酵素で消化されにくい成分。
エネルギーにはならない糖質。
ザッとこんな説明でしょうか😅
食物繊維は
「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類で構成されています！
それぞれの理想の摂取バランスは2:1！！
〈不溶性食物繊維〉
水分を吸収して何倍にも膨れ上がるために、腸壁を刺激して腸の蠕動運動を促します！
また、不溶性食物繊維を含んだ便は、水分を吸収してやわらかくてボリュームがあるため、排便がスムーズに行われます。
また大腸がん予防・有害物質の排除などの効果があります！
種類は
・グルカン
→体の免疫力を高め、抗がん作用があります！
ex）きのこ類
・キチン、キトサン
→消化管内で胆汁酸を吸着して、血中コレステロールを下げます！プリン体の排泄も！
ex）カニの甲羅、エビの殻、チーズ、きのこ類
・リグニン
→血中コレステロールを抑制する働き！
ex）ふすま、イチゴ、梨、ココア、豆類、他
・ペクチン
→水溶性・不溶性両方ともあります！
不溶性のは町内の有害物質を吸着して排泄させる働き！
ex）キャベツ、大根、みかん、オレンジ、りんご、柿、他
→水を吸収してから膨らみ、腸内を刺激し有害物質を吸収させる働き！
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〈水溶性食物繊維〉
水溶性食物繊維は、水分を取り込むことで粘度が高くなるため、胃から小腸への食べ物の移動が緩やかになります！
また、ブドウ糖の吸収速度を遅めるので食後の急激な血糖値上昇を防いでくれます！
その他にも動脈硬化予防・高血圧予防・有害物質の排除などがあります！
種類は
・コンドロイチン硫酸
→栄餐吸収や新陳代謝を促進するなどの働き！また、カルシウムの代謝にも深く関係します！
さらに！目の角膜や水晶体の透明性や弾力性を保持させたり、肌のみずみずしさを保つ働き！
ex）海藻類、フカヒレ、すっぽん、オクラ、山芋、なめこ、他
・フコイダン
→肝機能向上、抗アレルギー、血圧抑制
ex）海藻類
→食べたものを胃で包み込んで、消化吸収を低下させる作用があり、糖尿病や高脂血症の予防の働き！
ex）こんにゃく
・アルギン酸
→血糖値の上昇抑制する働き！
ex）海藻類
理想の割合は
水溶性：不溶性→２：１です！！
是非、これらをもとに食べてみてください^_^
Training日記「Back Day」
今日は背中のトレーニングをして来ました^_^
背中を鍛えるとともに前回お話しした「胸椎伸展」のアプローチも行いました！！
まずは胸椎のP-ROM
（Passive Range Of Motion）を上げる為のアプローチを行いました！
ex）・ソラシックエクステンション
・プレッツェル
その後に、全身のダイナミックストレッチを行いました！
ウォームアップは終わり、、、
いよいよトレーニングです🔥✌️
まずは、
P-ROM（肩甲骨内転下制・肩J伸展）を出す為に、、
・高重量でのトップサイドデッドリフト
次にA-ROM（Active Range Of Motion）を出す為に、、（肩甲骨内転下制）
・ディープポジションでのベントオーバーロウイング
次にA-ROMを出すのと柔軟性向上の為に、、
（肩甲骨内転下方回旋）
・ワンハンドラットプルダウン
そして最後に特にA-ROMを出す為に、、
（肩甲骨内転下制・肩J伸展）
・スティッフアームプルダウン
こんな感じでやって見ましたが
まだまだ実践しないといけないので体は硬いですが根気強く頑張りたいと思います！笑
