肩幅を広くするには？？

先日、お客様から「なで肩」なんですね！

と言われてしまい、肩だけを鍛えてたくましくなりたいと思いました！笑

肩幅を広くするには？？

肩幅を広くさせる為のエクササイズとして

「サイドレイズ」が代表的な種目です！

しかし！！

ご経験ある方もいらっしゃるかと思いますが

肩がつい挙上してしまって僧帽筋に刺激が強く入ってしまう事があったかと思います。

それを改善し、肩のみに刺激を強くする種目として「インクラインサイドレイズ」です！

肩甲上腕リズムを関与させてしまうと、

僧帽筋上部・肩甲挙筋なども使ってしまいます。

→インクラインサイドレイズは肩甲上腕リズムを関与させずに行えるのと、肩関節内転が立って行うよりも強く入るので、ストレッチがされ筋肥大にも繋がります💪🏻

また、片方ずつ行うので運動時間が増える為に脂肪燃焼もされやすいのでオススメです^_^

ADL向上のためにはまずは「胸椎伸展」！！

ADL（日常生活動作）のレベルを上げる為には、「胸椎の伸展」が必要になってきます！

胸椎の伸展が出来ることにより、

胸郭が上がり、呼吸しやすくなったり

体を反らした際に、腰で代償せずに反らせるのでADLともにパフォーマンス向上・姿勢の改善などの効果が期待できます！

ではその胸椎の伸展をさせる為のエクササイズとは？？

もちろん胸椎のみのアプローチの方法も

たくさんありますが、

普段の筋力トレーニングなとで一工夫を加えれば胸椎伸展を促せます！

それは「ユニラテラル（交互）」です！

ex）・ダンベルベンチプレス（回旋・P-ROM）

       ・インクラインダンベルベンチプレス

          （回旋・P-ROM 腹斜外側）

       ・ダンベルショルダープレス

           （側屈・A-ROM）

       ・ベントオーバーダンベルロウ

           （回旋・A-ROM）

これらの種目を右・左と交互にする事により

 体幹の回旋・側屈運動が生じてきます。

そして体幹部の外腹斜筋・内腹斜筋との協調性が無いと上手く行えないので、かなり体幹部のトレーニングにもなります！

回旋・側屈運動をする事により

「肋横突関節」の粘性が改善され、胸椎伸展が促されます！

まずは今行なっているトレーニングに

是非、追加して行なってみてください^_^

減量あるある〜オナラ編〜

五月から本格的に減量が始まり、
まずは高タンパク・低脂質・中炭水化物といったような内容で取り組んでおりますが、、
タンパク質を多く摂取するようになり、

段々と腸内環境が悪くなったのか、「排出ガス」すなわち「オナラ」というものに強く臭いが固着して出るようにとなりました…笑

ではそれはどうしてなのか！？

まずオナラの成分とは！？

オナラの気体の9割が口や鼻から入った外気、

残り約1割が体内で作られるガスなんです！

つまりニオイの成分がかなり強いんです…

《主成分》

90%ほどを占めるが、ニオイに関係ないもの。

・酸素

・二酸化炭素

・窒素

・水素

・メタン

《微量成分》

数%ですが、ニオイの原因となるもの。

・酪酸
・硫化水素
・二酸化硫黄
・二硫化炭素
・アンモニア
・リン化水素
・インドール
・スカドール

→これらの量や質によって臭いが変わります！

悪臭の原因として

〈タンパク質の摂取〉

・アンモニア

・硫化水素

・インドール

・スカドール

などが挙げられます！

これらはタンパク質を分解される時に発生する物質です！

→タンパク質摂取が多いとニオイの原因になるということです！

２つ目は

〈腸内環境〉

腸内に悪玉菌が増えすぎるのもニオイの原因となります！

善玉菌の活動によって分解される場合は、ニオイはほとんどされないのです！

→善玉菌を増やす食事が大切🍽

今後の改善策としては

1,タンパク質の摂取方法を変える

※動物性→植物性、豚肉・牛肉→魚類

2,ビフィズス菌

※ヨーグルト、漬物、納豆などの発酵食品

3,食物繊維の摂取

是非心がけてみてください^_^

※余談

語源で「お鳴らし」が略されて今で言う「オナラ」へと変化しました。笑

BBJ山梨大会にむけて…6月10日（土）

今年の6月10日（土）に

カッコイイ体を決めるベストボディジャパン山梨大会があります！

大会まで残り1ヶ月ちょいとなり、

5月の初めの日でもあるので、ここからちゃんとした計画を作って行きたいと思います！！

まずは《栄養（食事コントロール）》

減量方法は

5月1日〜5月15日→ローファット

5月16日〜6月8日→ケトジェニック

6月9日→水抜き（昼〜）・カーボローディング

6月10日→カーボローディング

という方法で行なっていきます！

〈ローファット〉

筋肉量を維持・向上しながらある程度の体脂肪を落とす事を目的とします。

〈ケトジェニック〉

ケトン体（脂肪）をエネルギーとし、体脂肪をメインに落とす事を目的とします。

〈ローカーボ〉

炭水化物の摂取量を減らして、脂肪をエネルギーとして使いやすくすることを目的とします。

※カーボ摂取量→体重1kgあたり4g程。

ex）体重70kgの場合、280g

〈チート〉

炭水化物を摂らないようにしていくと、体脂肪が減少します。

炭水化物を摂らなくなる→カロリーダウン→代謝も同時ダウンというサイクルが出来ます。

代謝を上げるために炭水化物を多く摂ります。

※ですがこの期間ではしません！笑

〈カーボローディング〉

ケトジェニック&ローカーボにした事により

体内のグリコーゲンがある程度枯渇させ、インシュリン感受性を高めた状態で、炭水化物を入れることにより、通常時よりもグリコーゲンを筋肉に貯蔵する事を目的とします。

※カーボ摂取量→体重1kgあたり10〜12g

〈水抜き〉

体の水分を減らし、体の繊維をハッキリ見えるようにする事を目的にします。

※塩抜きは水抜きをすれば同時に体から排出されるのであまり意識はしないです！

水抜きをサポートするものとして

「カリウム」がオススメです^_^

ex）海藻類、バナナ、オレンジ、タケノコ、

       トマト、ほうれん草、魚介類、豆

       きな粉、さつまいも、味付けのり、生ハム

こんな感じで本番まで臨もうと思います💪🏻😤

野菜ジュースで栄養は摂れるのか！？

最近では野菜の代わりに

素早く補給できる&栄養素が1日分の野菜が

ギッシリ詰まったなどと記載されている

「野菜ジュース」でありますが、、

果たして、本当に生野菜同等に栄養素を摂れるのでしょうか…

→答えは…「加熱」「農薬」「添加物」が

原因であまり栄養素を摂ることが出来ないです！！

まず１つ目は、

《加熱濃縮した野菜ペースト》

コンビニやスーパーなとで売られている

多くの野菜ジュースやフルーツジュースが

「濃縮還元」という製法で作られている事が圧倒的に多いです！

「濃縮還元」とは？？

果物から搾り出した果汁を、一旦加熱などで水分を少なくして濃縮したペースト状にしてから冷凍保存をして、容器などに詰める前に水分を加えて元の果汁の状態に戻すこと！

→その理由として濃縮還元の方が保管や輸送にかかるコストを安く抑える事が出来るからです！

しかし！！「加熱」をする事により

水溶性ビタミンやファイトケミカルは失われ、

熱に強い農薬はさらに濃縮されてしまいます…

  それ以外にも食感を良くする為に、飲みにくい食物繊維は取り除かれていて、ミネラルも失われています…

→栄養素のない味の濃い野菜ジュース！！

と言えるでしょう😅

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２つ目は、《農薬たっぷりの野菜》

加熱・濃縮される野菜はだいたい世界各国から最も安価なものが使われています！

→農薬や化学肥料・成長促進剤を大量に使われている事が多々あります！

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3つ目は、《添加物》

含まれている代表的な添加物

・ビタミン

その中で大きく２つに分かれます！

・還元型ビタミン

・酸化型ビタミン

このうち保存料として使われているのが、

「酸化型ビタミン」！！

→言い換えると「劣化したビタミン…😱」

食物は時間が経つにつれ、酸化していきます！

酸化するのを防ぐ為に「劣化したビタミン」を入れて、ジュース全体を酸化させてしまいます。。

それ以上は酸化する事がなくなるので

品質の維持ができるという訳です。🤔

考えるとてみると、酸化させて品質が劣化しているのに品質の維持というのは違いますね…

つまり、

ビタミンと聞くといいイメージかもしれませんが、保存料として使われるビタミンの役割は、体に悪影響を及ぼすという事です。😩

遅刻からの合同トレーニング。。

  昨日はいつもお世話になっている

先輩トレーナーと合同トレーニング&研究会の約束をしておりましたが、夜遅くでアラームの付け忘れで寝坊して遅れてしまいました。。。

本当に申し訳ないばかりでした…

というくだりはもう終わりにします…笑

  改めまして昨日は先輩トレーナーの方と

「合同トレーニング&研究会」をゴールドジムにて行わせて頂きました！

タイトル「Biceps,Triceps,Shoulder Day...」

・スピネイトカール

・インクラインダンベルカール

・マシンプリチャーカール

・EZシーテッドフレンチプレス（Tri set）

・EZライイングエクステンション（Tri set）

・EZナロウプレス（Tri set）

・ローププレスダウン

・フルレンジアップライトロウ

・インクラインサイドレイズ

・シーテッドオーバーヘッドープレス

たくさんやりました…笑

それぞれ普段行わない種目をやる意味・目的を

考えながら行うととても新鮮で勉強になります！

あとはトレーニングだけでなく

お互いの体のケア（股関節メイン）を行いました！

・足グルグル

・大腰筋

・腸骨筋

・内転筋&機能的ストレッチ

（大内転筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋）

・大臀筋

・中臀筋（特に前部繊維）

・大腿筋膜張筋&機能的ストレッチ

・中臀筋、大臀筋、仙腸関節、Deep Six

・薄筋

・ハムストリングス&コンプレッションストレッチ

・ハムストリングス

・下腿三頭筋&膝窩筋

というような順番で行いました！！

★柔軟性を良くするには単関節筋から多関節筋にかけての順番でストレッチをすると筋弛緩しやすいんです！！

まだまたまこれから色んな人の体の特徴やクセ、硬さなどに対応できるようにしていきます！

筋肉を発達させながら脂肪を落とす食事💪🏻

ダイエットで1番理想なのが 

 「筋肉を発達させながらも脂肪を減らすこと」

ですよね。笑

それを可能にするコツのしてまず1番は

「インスリンとグルカゴンの比率を適正に保つ」

→脂肪の蓄積を防ぎ、筋肉を発達を促す方法。

タンパク質、タンパク質を多く含む食品中の脂肪、そしてエフェドリンは、グルカゴンの値を上昇させます！

  ※エフェドリンとは

交感神経を優位にさせ、発汗作用、利尿作用などがある麻黄に含まれる成分です！

グルカゴンとインスリンは拮抗した働きを持ちます！

インスリンの値⤴️→グルカゴンの分泌⤵️

グルカゴンの値⤴️→インスリンの分泌⤵️

  グルカゴンが分泌されるのは、

炭水化物の少ない食事をした時か、タンパク質の量が多いときです！

グルカゴンの値が高ければ、脂肪の燃焼が促進されます！

一方、インスリンの値が高ければ、

脂肪の蓄積に繋がりますが、ある程度であれば、筋発達を促します！

炭水化物のみからなる食事は、

多量のインスリンを分泌しますが、この時グルカゴンは分泌されないです！

→これは、脂肪の蓄積を強く促します。。

なので炭水化物の量をやや減らして、タンパク質を多くとり、食事のバランスが取れたものになれば、グルカゴンが分泌され、インスリンの分泌は抑えられます！

ex）PFCバランス→P:35% F:25% C:40%

《これらをまとめた食事の5つのポイント》

１.食べ過ぎはNG！！

食べ過ぎは太る一番の近道です！

ついついアナボリック状態を作り出そうとして無理に食べるのはNG！→余ったものは脂肪蓄積されてしまいます。。🤥

また、炭水化物もエネルギー源として必要ですが、摂りすぎは同じく脂肪蓄積に、、

→必要なだけ食べること！

２.豆類のような可溶性繊維を食事に取り入れる

繊維は、インスリン分泌に好ましく働きます！また、不可溶性の繊維はお腹に満腹感を与えます！

３.脂肪の多い食事は少なめに！

→摂取カロリーを減らす最も簡単な方法です！

４.熱産生やカロリーの分配効果を高める！

ハーブや辛いものを用いたり、高タンパクの食事を摂ったり、極端に多くの炭水化物の摂取を避けることが大切です！

５.食島の回数を増やす！

一日の食事を5、6回に分けて取り、中程度で継続的なインスリン分泌をさせるが理想的です！

そうすれば、インスリン分泌をコントロールすることができます！

脂肪を付けたくなければ、インスリン分泌の急上昇を防ぐことが1番な近道です^_^